Przez lata słyszeliśmy to samo zalecenie: pij co najmniej 2 litry wody dziennie, najlepiej osiem szklanek. Rada ta stała się niemal zdrowotnym dogmatem, powtarzanym w poradnikach, mediach i kampaniach prozdrowotnych. Najnowsze badania naukowe pokazują jednak, że to uproszczenie, które nie ma solidnego oparcia w dowodach naukowych. Zapotrzebowanie na wodę jest znacznie bardziej złożone i – co kluczowe – wysoce indywidualne.
Woda stanowi średnio około 60 proc. masy ciała dorosłego człowieka i bierze udział w niemal wszystkich procesach fizjologicznych: reguluje temperaturę, transportuje składniki odżywcze, umożliwia usuwanie produktów przemiany materii i wspiera pracę mózgu. Pytanie „ile pić?” pozostaje jednak jednym z najczęściej zadawanych – i jednym z najczęściej upraszczanych.
Mit 2 litrów dziennie. Co naprawdę mówią badania naukowe
Jednym z najważniejszych punktów odniesienia w tej debacie jest badanie opublikowane w 2022 roku w prestiżowym czasopiśmie naukowym „Science”. Zespół naukowców z University of Wisconsin–Madison przeanalizował dane dotyczące obrotu wody w organizmie u ponad 5600 osób w wieku od 8 dni do 96 lat, pochodzących z 23 krajów i żyjących w bardzo różnych warunkach klimatycznych oraz kulturowych.
Wnioski okazały się jednoznaczne: nie istnieje jedna uniwersalna norma spożycia wody, która byłaby właściwa dla wszystkich. Dzienne zapotrzebowanie na wodę – rozumiane jako całkowita ilość wody wykorzystywanej przez organizm – wahało się od około 1 litra do nawet 6 litrów na dobę.
Profesor Dale Schoeller, jeden z autorów badania, zwraca uwagę na kluczowe nieporozumienie, które przez dekady utrwalało mit „ośmiu szklanek”:
„Nauka nigdy nie popierała tej zasady. Problem polegał na myleniu całkowitego obrotu wody w organizmie z ilością wody, którą należy wypić. Znaczna część wody pochodzi z pożywienia”.
To istotne rozróżnienie. W badaniu uwzględniano bowiem całkowity obrót wody, czyli wodę:
- wypijaną w postaci napojów,
- zawartą w żywności,
- powstającą w organizmie w wyniku procesów metabolicznych.
Szacuje się, że u osób spożywających standardową dietę od 20 do 30 proc. dziennego zapotrzebowania na wodę pochodzi z jedzenia – głównie z warzyw, owoców, zup i produktów mlecznych. W praktyce oznacza to, że picie dokładnie 2 litrów czystej wody dziennie wcale nie jest warunkiem prawidłowego nawodnienia.
Co więcej, badanie wykazało, że zapotrzebowanie na wodę:
- jest wyższe u mężczyzn niż u kobiet,
- maleje wraz z wiekiem,
- rośnie w cieplejszym klimacie,
- znacząco wzrasta u osób aktywnych fizycznie oraz u kobiet w ciąży i karmiących piersią.
Wyniki te potwierdzają wnioski wielu instytucji zdrowia publicznego, które od lat podkreślają, że popularne normy są jedynie orientacyjne i nie powinny być traktowane jako sztywne zalecenia.
Od czego naprawdę zależy zapotrzebowanie na wodę i jak je ocenić
Eksperci są zgodni: ilość wody, jakiej potrzebuje organizm, zależy od wielu współdziałających czynników. Do najważniejszych należą:
Masa ciała i skład ciała
Osoby o większej masie ciała oraz wyższym udziale masy mięśniowej mają zwykle wyższe zapotrzebowanie na wodę. Mięśnie zawierają więcej wody niż tkanka tłuszczowa, co wpływa na całkowity obrót płynów.
Płeć
Mężczyźni statystycznie potrzebują więcej wody niż kobiety, co wynika m.in. z różnic hormonalnych, masy ciała i tempa metabolizmu.
Aktywność fizyczna
Podczas wysiłku fizycznego organizm traci wodę przez pot i oddech. Intensywny trening, szczególnie w wysokiej temperaturze, może zwiększyć zapotrzebowanie na płyny nawet o 1–2 litry dziennie.
Temperatura i klimat
W upalne dni lub w suchym klimacie utrata wody jest większa, nawet bez intensywnej aktywności. Organizm zużywa więcej płynów na termoregulację.
Stan zdrowia
Gorączka, biegunka, wymioty, choroby nerek czy cukrzyca istotnie wpływają na gospodarkę wodną. W takich sytuacjach zapotrzebowanie na płyny może znacząco wzrosnąć lub – przeciwnie – wymagać kontroli lekarskiej.
W praktyce dietetycy i lekarze często posługują się prostym, orientacyjnym wzorem: 30–35 ml wody na każdy kilogram masy ciała. Oznacza to, że osoba ważąca 70 kg potrzebuje przeciętnie od 2,1 do 2,45 litra wody dziennie, przy czym mowa tu o całkowitej podaży wody – łącznie z tą zawartą w pożywieniu.
Podobne stanowisko prezentuje portal pacjent.gov.pl, prowadzony przez Ministerstwo Zdrowia, który wskazuje, że:
- dorosły człowiek powinien przyjmować średnio od 1,5 do 3 litrów płynów dziennie,
- w czasie upałów lub intensywnego wysiłku zapotrzebowanie może wzrosnąć nawet do 4–5 litrów na dobę.
Eksperci podkreślają także, że uczucie pragnienia u zdrowych osób jest wiarygodnym sygnałem, a obsesyjne „wymuszanie” picia dużych ilości wody może prowadzić do zaburzeń elektrolitowych, takich jak hiponatremia.
Współczesna nauka coraz częściej odchodzi więc od prostych haseł na rzecz podejścia spersonalizowanego. Zamiast liczyć szklanki, zaleca się obserwowanie organizmu, koloru moczu, poziomu energii i reakcji na wysiłek fizyczny.
W 2025 roku przekaz ekspertów jest jasny: nie ma jednej idealnej liczby litrów dla wszystkich. Nawodnienie powinno być dostosowane do stylu życia, warunków otoczenia i indywidualnych potrzeb organizmu. Mit 2 litrów przechodzi do historii – a na jego miejsce wchodzi wiedza oparta na danych, a nie uproszczeniach.
Tagi SEO: woda, nawodnienie, zdrowie, dieta, badania naukowe, picie wody, organizm, Polska, 2025
